Pozitia
incorecta pe care o adoptam in fata computerului si sedentarismul duc
deseori la dureri de spate. Pentru a preveni aceste efecte nedorite,
trebuie sa lucram eficient musculatura spatelui, in special pe cea a
spatelui inferior.
Citeste mai jos cateva exercitii usoare si eficiente propuse site-ului Real Simple de catre Eva Pelegrin, antrenor personal si fondatorul Attune Hollistic Fitness din New York.
Tine minte ca, inainte de a trece propriu zis la treaba, trebuie sa te incalzesti timp de 8-10 minute, iar exercitiile trebuie sa fie repetate de 10 ori, in maximum trei seturi. Pentru exerctiile de mai jos ai nevoie de un cos de gunoi gol si o gantera de 2kg.
Fandare, ridicare si intoarcere
Incepe cu piciorul drept in fata si cu o gantera pe podea, in partea stanga a piciorului drept. Cu abdomenul contractat, indoaie ambii genunchi si, intr-o fandare, pastrandu-ti spatele drept, ridica gantera aceea cu mana stanga.
Ridica-te si schimba gantera in mana dreapta in timp ce te intorci pe varfuri in directia opusa.
Cu spatele drept, fa o fandare pe piciorul stang inainte si pune gantera pe partea dreapta a piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea in directia opusa.
Acest exercitiu lucreaza foarte bine muschii spatelui inferior, muschii oblici, soldurile si muschii picioarelor.
Rasucire, ghemuire si ridicare
Ridicat, cu picioarele departate cam la distanta soldurilor, plaseaza un cos de gunoi cu o gantera de 2 kg in el, in spatele piciorului drept. Cu spatele drept, rasuceste-te spre dreapta, ghemuieste-te si ridica acel cos.
Adu cosul la nivelul taliei.
Intoarce-te si ghemuieste-te din nou pentru a pune cosul in spatele piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea.
Aceasta miscare lucreaza muscultura spatelui inferior, muschii oblici, muschii cvadriceps si muschii fesieri.
Impingerea tigrului
Incepe cu mainile si genunchii pe podea. Stai pe calcaie si intinde-ti bratele inainte ca in poza.
Ridica-ti capul si arcuieste-ti trunchiul inainte, indreptandu-ti bratele pentru ca acestea sa sprijine intreaga greutate a corpului. Mentine pozitia timp de cateva secunde. Revino la pozitia initiala, prin lasarea pieptului spre podea, indoirea genunchilor si ridicarea soldurilor, arcuindu-ti trunchiul.
Aceasta miscare lucreaza muschii spatelui inferior, umerii si pieptul.
Intinderea si rostogolirea
Stai pe spate, cu picioarele in aer si genunchii indoiti. Ridica-ti capul si umerii, cu bratele inainte, pe langa corp.
Ridica-ti bratele deasupra capului si intinde-ti genunchii exact ca in poza.
Rostogoleste-te pe burta, spre dreapta, ca sa ajungi in pozitia "Superman", cu umerii ridicati de pe podea si picioarele intinse si ridicate usor. Strange omoplatii si contracta abdomenul si muschii fesieri cat stai in aceasta pozitie, timp de 4 secunde.
Revino la pozitia initiala si, tot prin rostogolire, repeta miscarea spre stanga.
Exercitiul lucreaza eficient muschii fesieri si toate grupele principale de muschi.
Miscarea scorpionului
Stai pe burta, cu picioarele apropiate si bratele intinse spre exterior, astfel incat sa formezi un T. Palmele cu fata in jos si fruntea pe podea.
Indoaie-ti genunchiul drept si ridica-ti piciorul drept cat de mult poti.
Rasuceste-ti soldul, astfel incat sa ajungi la piciorul drept pentru a atinge solul pe partea exterioara a piciorului stang. Incearca sa stai cu bratele si pieptul pe podea. Inverseaza miscarea pentru a reveni in pozitia initiala si repeta cu piciorul drept.
Exercitiul acesta lucreaza musculatura spatelui inferior, muschii abdominali, tendoanele si muschii fesieri.
Balansul picioarelor
Un exercitiu ce seamana cu miscarea "lumanare". Stai pe spate, cu picioarele ridicate, cu genunchii usor indoiti spre piept. Poti sprijini pozitia, punand mainile pe solduri, pentru mai mult echilibru. Balanseaza usor picioarele dintr-o parte in alta. Revino la pozitia initiala si repeta.
Acest exercitiu lucreaza muschii spatelui inferior, tendoanele si muschii abdominali.
Citeste mai jos cateva exercitii usoare si eficiente propuse site-ului Real Simple de catre Eva Pelegrin, antrenor personal si fondatorul Attune Hollistic Fitness din New York.
Tine minte ca, inainte de a trece propriu zis la treaba, trebuie sa te incalzesti timp de 8-10 minute, iar exercitiile trebuie sa fie repetate de 10 ori, in maximum trei seturi. Pentru exerctiile de mai jos ai nevoie de un cos de gunoi gol si o gantera de 2kg.
Fandare, ridicare si intoarcere
Incepe cu piciorul drept in fata si cu o gantera pe podea, in partea stanga a piciorului drept. Cu abdomenul contractat, indoaie ambii genunchi si, intr-o fandare, pastrandu-ti spatele drept, ridica gantera aceea cu mana stanga.
Ridica-te si schimba gantera in mana dreapta in timp ce te intorci pe varfuri in directia opusa.
Cu spatele drept, fa o fandare pe piciorul stang inainte si pune gantera pe partea dreapta a piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea in directia opusa.
Acest exercitiu lucreaza foarte bine muschii spatelui inferior, muschii oblici, soldurile si muschii picioarelor.
Rasucire, ghemuire si ridicare
Ridicat, cu picioarele departate cam la distanta soldurilor, plaseaza un cos de gunoi cu o gantera de 2 kg in el, in spatele piciorului drept. Cu spatele drept, rasuceste-te spre dreapta, ghemuieste-te si ridica acel cos.
Adu cosul la nivelul taliei.
Intoarce-te si ghemuieste-te din nou pentru a pune cosul in spatele piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea.
Aceasta miscare lucreaza muscultura spatelui inferior, muschii oblici, muschii cvadriceps si muschii fesieri.
Impingerea tigrului
Incepe cu mainile si genunchii pe podea. Stai pe calcaie si intinde-ti bratele inainte ca in poza.
Ridica-ti capul si arcuieste-ti trunchiul inainte, indreptandu-ti bratele pentru ca acestea sa sprijine intreaga greutate a corpului. Mentine pozitia timp de cateva secunde. Revino la pozitia initiala, prin lasarea pieptului spre podea, indoirea genunchilor si ridicarea soldurilor, arcuindu-ti trunchiul.
Aceasta miscare lucreaza muschii spatelui inferior, umerii si pieptul.
Intinderea si rostogolirea
Stai pe spate, cu picioarele in aer si genunchii indoiti. Ridica-ti capul si umerii, cu bratele inainte, pe langa corp.
Ridica-ti bratele deasupra capului si intinde-ti genunchii exact ca in poza.
Rostogoleste-te pe burta, spre dreapta, ca sa ajungi in pozitia "Superman", cu umerii ridicati de pe podea si picioarele intinse si ridicate usor. Strange omoplatii si contracta abdomenul si muschii fesieri cat stai in aceasta pozitie, timp de 4 secunde.
Revino la pozitia initiala si, tot prin rostogolire, repeta miscarea spre stanga.
Exercitiul lucreaza eficient muschii fesieri si toate grupele principale de muschi.
Miscarea scorpionului
Stai pe burta, cu picioarele apropiate si bratele intinse spre exterior, astfel incat sa formezi un T. Palmele cu fata in jos si fruntea pe podea.
Indoaie-ti genunchiul drept si ridica-ti piciorul drept cat de mult poti.
Rasuceste-ti soldul, astfel incat sa ajungi la piciorul drept pentru a atinge solul pe partea exterioara a piciorului stang. Incearca sa stai cu bratele si pieptul pe podea. Inverseaza miscarea pentru a reveni in pozitia initiala si repeta cu piciorul drept.
Exercitiul acesta lucreaza musculatura spatelui inferior, muschii abdominali, tendoanele si muschii fesieri.
Balansul picioarelor
Un exercitiu ce seamana cu miscarea "lumanare". Stai pe spate, cu picioarele ridicate, cu genunchii usor indoiti spre piept. Poti sprijini pozitia, punand mainile pe solduri, pentru mai mult echilibru. Balanseaza usor picioarele dintr-o parte in alta. Revino la pozitia initiala si repeta.
Acest exercitiu lucreaza muschii spatelui inferior, tendoanele si muschii abdominali.
Articol preluat de pe ziare.com : http://www.ziare.com/viata-sanatoasa/fitness/dureri-de-spate-exercitii-care-le-calmeaza-instantaneu-galerie-foto-1224575
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu