Abdomeme, abdomene...

preluat de pe http://bravonet.ro/blog/exercitii-burta-patratele/2015/04/09/


Te-ai săturat de colăceii din jurul abdomenului? Vrei să ai pătrățele ca supereroii din benzile desenate? Următoarele exerciții fizice îți vor îndeplini visul, dacă te ții de treabă:




Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp și ridică genunchii. Piciorul trebuie să fie îndoit în așa fel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Îndoit în continuare, coboară unul dintre ele (celălalt rămâne în aer, deocamdată). Ridică-l la loc și coboară celălalt picior. Repetă mișcarea cât de mult poți. Dacă explicația nu e suficient de clară, GIF-ul ar trebui să te lămurească.





Întinde-te pe spate, că exercițiul ăsta e mai distractiv. Ridică-te ca și cum ai face abdomene, dar cu mâinile împreunate la piept. În momentul în care ajungi să stai în fund, lovește cu pumnul în lateral. În fine, prefă-te că lovești. Culcă-te apoi la loc și repetă exercițiul, de data asta ,,lovind” în cealaltă direcție. Imaginează-ți că ești atacat/ă de pitici și trebuie să-i ții departe de tine.





Cu fața în jos, sprijină-te în coate și menține-ți corpul sus. Ridică un picior, apoi coboară-l încet. Repetă exercițiul și pentru celălalt picior, apoi ia-o de la capăt. Cu cât ai mișcarea mai lentă, cu atât îți soliciți mușchii abdomenului mai mult.





Întinde-te din nou pe spate și înalță picioarele ca o lumânare. Picioarele și restul corpului trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Cu brațele întinse, apropie degetele de gambe, apoi lasă-te la loc pe spate și repetă.





Exercițiul ăsta e mai dificil. În primul rând, e greu să-ți menții corpul în poziția respectivă. Totuși, cu cât e mai greu, cu atât faci mușchi mai repede! Imită poziția fetei din GIF și răsucește-te în stânga și-n dreapta, cu coatele înspre exterior.





Așază-te pe-o parte și sprijină-te în cot. Cu picioarele îndoite și cealaltă mână pe șold, ridică bazinul cât poți de mult. Coboară-l la loc și ia-o de la capăt!





Dacă tot suntem la capitolul ,,sprijinit în cot, pe lateral”, întinde-te ca să formezi un triunghi între brațul pe care te lași și restul corpului. Pliază-ți bratul (nu cel în care te sprijini, evident) și piciorul dinspre exterior, pentru a atinge cotul cu genunchiul. Revino apoi în poziția inițială și unește-le din nou. Iar și iar și iar.





Probabil că ai obosit, așa că încheiem printr-un exercițiu relativ ușor. Ridică-te în capul oaselor, cu genunchii la piept. Lasă-te pe spate și, în același timp, întinde picioarele fără ca acestea să atingă podeaua. Revino ușor în poziția inițială și ține-o tot așa!



Repetă în fiecare zi exercițiile astea. Nu te forța la început, că altfel te alegi cu o febră musculară care-o să te descurajeze din continuat. Puțin câte puțin, îți obișnuiești corpul cu efortul și o să ajungă să ți se pară floare la ureche. Mușchii o să ți se întărească pe zi ce trece și o să obții un abdomen ca al lui Superman sau al lui Batman!

Cele mai bune exercitii pentru abdomen

 

O zona a corpului pe care multe persoane vor sa si-o modeleze. Exista foarte multe exercitii care pot fi facute in acest sens, insa nu toate sunt eficiente.

Atunci cand oamenii spun ca vor sa isi lucreze muschii abdominali, se refera in general la abdomene, ce presupun contractarea acestora, exercitii care nu sunt foarte eficiente. Printre altele, abdomenele exercita o presiune neregulata asupra coloanei vertebrale, putandu-ti crea numeroase probleme, si, in plus, se afla abia pe locul 13 in topul eficacitatii exercitiilor care intaresc muschii abdominali, potrivit Fitness Revolucionario.

Atunci cand vorbim despre muschii abdominali, ne referim la un grup de muschi care sustin restul corpului. Este vorba de muschii oblici, care permit indoirea trunchiului, in afara de consolidarea echilibrului general, muschii serratus, cunoscuti si ca muschiul boxerului, pentru ca joaca un rol cheie in impingerea sau lansarea bratului inainte cu forta, si muschii abdominali superiori si inferiori.



Iata care sunt cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea muschilor abdominali:

Ridicarea picioarelor

Una dintre principalele functii ale muschilor abdominali este conectarea partii superioare a corpului cu cea inferioara, avand un rol cheie in activitatile zilnice. Prin urmare, exercitiul principal pentru niste muschi abdominali de fier este ridicarea picioarelor.

In plus, acest exercitiu iti va permite sa iti lucrezi nu numai muschii drepti abdominali, ci si muschii serratus, iar modificarea unghiului la care ridici picioarele implica dezvoltarea oblicilor.

Pozitia ideala din care poti realiza ridicarile picioarelor este stand sprijinit cu bratele de niste suporturi si ridicarea acestora cu genunchii indoiti, pana cand aproape ating pieptul.



Acest exercitiu poate fi facut si la bara, unde se pot realiza versiunea de baza, si anume ducerea genunchilor la piept, si versiunea avansata, in care se ridica picioarele drepte, fara indoirea genunchilor, pana cand acestea sunt paralele cu solul (B) sau, si mai dificil, pana cand picioarele ajung sa atinga mainile (C).



Scandura

"Scandura" este un alt exercitiu important pentru dezvoltarea muschilor abdominali, mult mai usor decat ridicarea picioarelor, pentru ca nu necesita o bara de care sa te agati sau un aparat de gimnastica, lucrandu-se numai la sol.

In ciuda faptului ca este un exercitiu foarte eficient, foarte putine persoane il practica, probabil din cauza ca pare foarte simplu. Cu toate acestea, putine persoane care merg la sala pot sa stea mai mult de un minut in aceasta pozitie.

Pentru a face acest exercitiu, trebuie sa iti sprijini corpul pe varfurile picioarelor si coatele, pozitionate chiar sub umeri, mentinand pozitia dreapta la fel ca o scandura. Pentru inceput, incearca sa stai in aceasta pozitie timp de 30 de secunde.



Dupa mai mult timp, vei putea sa iti mentii corpul in aceasta pozitie timp de doua-trei minute; foarte putine persoane reusesc sa stea mai mult.

Daca muschii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde, te poti sprijini pe genunchi in loc sa stai pe varful picioarelor.

Daca vrei sa iti lucrezi muschii oblici, poti realiza scandura laterala, sprijinindu-te pe un cot si punand cealalta mana pe talie.



La inceput, stai in aceasta pozitie timp de 30 de secunde pe fiecare parte. In timp, pe masura ce muschii tai se fortifica, vei putea creste numarul secundelor.

Roata

Roata pentru muschii abdominali se gaseste in aproape orice magazin de articole sportive. Pentru a face acest exercitiu, stai cu genunchii pe podea si cu bratele intinse, tinand roata la nivelul solului.

Din aceasta pozitie, impinge roata inainte, pana cand corpul tau este intins aproape in totalitate. Contracteaza muschii abdominali si revino in pozitia initiala.



Proba de forta este atunci cand poti face acest exercitiu din picioare, in loc sa stai in genunchi.

Incordarea stomacului

Este un exercitiu foarte simplu, care functioneaza intotdeauna. Trebuie doar sa incordezi in mod constient muschii abdominali, ca si cum te-ai pregati sa primesti un pumn in stomac. Partea cea mai buna a acestui exercitiu este ca il poti face in orice moment al zilei.

Daca il practici timp de 20-30 de secunde de mai multe ori pe zi, vei observa diferenta.

Aceste exercitii te vor ajuta sa iti intaresti muschii abdominali, insa daca vrei ca acestia sa devina vizibili, trebuie sa reduci din cantitatea de grasime abdominala care ii inconjoara.

In cazul barbatilor, este indicat sa se reduca 10-12% din cantitatea de grasime abdominala, in timp ce in cazul femeilor acest procentaj este de 12-14%.

Reducerea grasimii corporale se face prin modificarea alimentatiei si prin exercitii aerobice. 

articol preluat de pe ziare.com

Fantana tineretii

http://www.lovendal.net/wp52/fantana-tineretii-din-tibet-trei-exercitii-spirituale-incredibile-ce-va-pot-reintineri/

Karate

Karate Tg-Carbunesti 2013 Cupa Gilortul

Exercitii pentru un fund bombat

Natura nu a fost generoasa cu toate femeile si nu toate s-au nascut cu un corp de milioane. Aici intervine sportul si efortul fizic prin care fiecare doamna sau domnisoara poate sa ajunga sa arate cum viseaza.
Cori Gramescu iti ofera cateva sfaturi pentru a-ti lucra posteriorul, astfel incat sa il aduci la forma dorita.

Primul exercitiu este o adevarata provocare pentru muschii feselor si ai coapselor si, daca te concentrezi sa lucrezi corect, vei simti cum iti remodeleaza si talia. Trebuie sa te asezi cu picioarele departate, iar unul dintre genunchi sa fie flexat, in timp ce celalalt trebuie sa fie intins.

Piciorul care sta intins trebuie orientat pe diagonala fata de trunchi, cu varful intins. Tebuie sa incordezi abdomenul si sa inclini trunchiul spre fata, mentinand spatele drept si bratele flexate in laterala.

Incordeaza-ti fesele, coapsele si abdomenul si ridica piciorul de pe podea si apoi revino lent pana aproape de sol, dar fara sa mai atingi podeaua cu talpa. Executa acest exercitiu in trei seturi, a cate opt repetari, apoi schimba piciorul.


Al doilea exercitiu presupune sa stai intinsa pe saltea, cu mainile pe langa corp. Urca picioarele flexate pe step. Stai pe toata talpa si asaza-te cu sezutul cat mai aproape de step. Incordeaza abdomenul si ridica bazinul, nu foarte sus, ca in imaginea alaturata.



Apoi revino la pozitia initiala, fara sa atingi salteaua. Tine spatele drept si executa trei serii a cate 20 de repetari. Primele doua serii vor fi miscari lente, iar la ultima serie executa miscari scurte, fara sa cobori bazinul mai jos de nivelul step-ului.




Cel de-al treilea exercitiu pentru un posterior perfect

Pentru al treilea exercitiu asaza-te pe genunchi si antebrate. Mentine coatele sub umar, abdomenul incordat si coapsa perpendiculara pe sol. Ridica lent genunchiul spre tavan si mentine unghiul drept dintre gamba si coapsa. Coboara apoi genunchiul spre sol. Repeta de 30-40 de ori cu fiecare picior.

Pentru cele mai bune rezultate, este important sa mentii abdomenul incordat si trunchiul stabil. Executa miscarile controlat si concentreaza-te asupra stabilitatii trunchiului.

Cori Gramescu - Master Trainer Ultimate Pilates la Lady Fit - First Gym for Delicate Women
www.ladyfit.ro

Articol preluat de pe ziare.com : http://www.ziare.com/viata-sanatoasa/fitness/cori-gramescu-te-ajuta-sa-arati-bine-exercitii-pentru-un-fund-bombat-1229362

Exercitii pentru calmarea durerilor de spate

Pozitia incorecta pe care o adoptam in fata computerului si sedentarismul duc deseori la dureri de spate. Pentru a preveni aceste efecte nedorite, trebuie sa lucram eficient musculatura spatelui, in special pe cea a spatelui inferior.
Citeste mai jos cateva exercitii usoare si eficiente propuse site-ului Real Simple de catre Eva Pelegrin, antrenor personal si fondatorul Attune Hollistic Fitness din New York.

Tine minte ca, inainte de a trece propriu zis la treaba, trebuie sa te incalzesti timp de 8-10 minute, iar exercitiile trebuie sa fie repetate de 10 ori, in maximum trei seturi. Pentru exerctiile de mai jos ai nevoie de un cos de gunoi gol si o gantera de 2kg.

Fandare, ridicare si intoarcere



Incepe cu piciorul drept in fata si cu o gantera pe podea, in partea stanga a piciorului drept. Cu abdomenul contractat, indoaie ambii genunchi si, intr-o fandare, pastrandu-ti spatele drept, ridica gantera aceea cu mana stanga.

Ridica-te si schimba gantera in mana dreapta in timp ce te intorci pe varfuri in directia opusa.

Cu spatele drept, fa o fandare pe piciorul stang inainte si pune gantera pe partea dreapta a piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea in directia opusa.

Acest exercitiu lucreaza foarte bine muschii spatelui inferior, muschii oblici, soldurile si muschii picioarelor.

Rasucire, ghemuire si ridicare



Ridicat, cu picioarele departate cam la distanta soldurilor, plaseaza un cos de gunoi cu o gantera de 2 kg in el, in spatele piciorului drept. Cu spatele drept, rasuceste-te spre dreapta, ghemuieste-te si ridica acel cos.

Adu cosul la nivelul taliei.

Intoarce-te si ghemuieste-te din nou pentru a pune cosul in spatele piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea.

Aceasta miscare lucreaza muscultura spatelui inferior, muschii oblici, muschii cvadriceps si muschii fesieri.

Impingerea tigrului



Incepe cu mainile si genunchii pe podea. Stai pe calcaie si intinde-ti bratele inainte ca in poza.

Ridica-ti capul si arcuieste-ti trunchiul inainte, indreptandu-ti bratele pentru ca acestea sa sprijine intreaga greutate a corpului. Mentine pozitia timp de cateva secunde. Revino la pozitia initiala, prin lasarea pieptului spre podea, indoirea genunchilor si ridicarea soldurilor, arcuindu-ti trunchiul.

Aceasta miscare lucreaza muschii spatelui inferior, umerii si pieptul.

Intinderea si rostogolirea



Stai pe spate, cu picioarele in aer si genunchii indoiti. Ridica-ti capul si umerii, cu bratele inainte, pe langa corp.

Ridica-ti bratele deasupra capului si intinde-ti genunchii exact ca in poza.

Rostogoleste-te pe burta, spre dreapta, ca sa ajungi in pozitia "Superman", cu umerii ridicati de pe podea si picioarele intinse si ridicate usor. Strange omoplatii si contracta abdomenul si muschii fesieri cat stai in aceasta pozitie, timp de 4 secunde.

Revino la pozitia initiala si, tot prin rostogolire, repeta miscarea spre stanga.

Exercitiul lucreaza eficient muschii fesieri si toate grupele principale de muschi.

Miscarea scorpionului



Stai pe burta, cu picioarele apropiate si bratele intinse spre exterior, astfel incat sa formezi un T. Palmele cu fata in jos si fruntea pe podea.

Indoaie-ti genunchiul drept si ridica-ti piciorul drept cat de mult poti.

Rasuceste-ti soldul, astfel incat sa ajungi la piciorul drept pentru a atinge solul pe partea exterioara a piciorului stang. Incearca sa stai cu bratele si pieptul pe podea. Inverseaza miscarea pentru a reveni in pozitia initiala si repeta cu piciorul drept.

Exercitiul acesta lucreaza musculatura spatelui inferior, muschii abdominali, tendoanele si muschii fesieri.

Balansul picioarelor



Un exercitiu ce seamana cu miscarea "lumanare". Stai pe spate, cu picioarele ridicate, cu genunchii usor indoiti spre piept. Poti sprijini pozitia, punand mainile pe solduri, pentru mai mult echilibru. Balanseaza usor picioarele dintr-o parte in alta. Revino la pozitia initiala si repeta.

Acest exercitiu lucreaza muschii spatelui inferior, tendoanele si muschii abdominali. 

Articol preluat de pe ziare.com : http://www.ziare.com/viata-sanatoasa/fitness/dureri-de-spate-exercitii-care-le-calmeaza-instantaneu-galerie-foto-1224575

exercitii posterior

Stai cu picioarele usor departate, pumnii in dreptul fetei si flexeaza genunchii, pana cand formeaza aproape un unghi de 90 de grade. Intinde piciorul drept in spate si sprijina-te cu mana dreapta pe sol, pentru echilibru. Apoi revino la pozitia initiala si schimba piciorul. Fa 3 seturi a cate 12 repetari.



Stai cu picioarele usor despartite din nou, ducand piciorul drept in spate, printr-o lovitura. In acelasi timp, ridica mainile deasupra capului, drepte, astfel incat sa formezi o linie dreapta cu piciorul ridicat. Revino la pozitia de start si alterneaza cu celalalt picior. Fa 3 seturi de cate 12 repetari.



Stai pe o saltea culcat pe o parte si intinde mana de jos pe sol, deasupra capului, sprijinind urechea pe ea. Indoaie genunchii intr-un unghi de 45 de grade si mana de deasupra foloseste-o ca sa te sprijini cu palma de sol. Genunchiul de deasupra du-l intai pe sol, cu talpa mai sus, dupa care ridica. Fa 3 seturi de cate 12 repetari, dupa care schimba partea lucrata.



Stai cu picioarele departate si indoaie genunchii, sprijinindu-te cu palmele de coapse, pentru sustinere. Tine spatele drept si flexeaza picioarele. Adu-l pe stangul inspre centru si apoi redreseaza-l, dupa care procedeaza si cu dreptul la fel. Fa tot 3 seturi a cate 12 repetari.

     

articol preluat de pe ziare.com (http://www.ziare.com/viata-sanatoasa/fitness/exercitii-pentru-un-posterior-ca-de-piatra-galerie-foto-1185285)

Exercitii dureri spate

Durerile de spate ocupa locul al doilea in clasamentul celor mai comune afectiuni neurologice la adulti, dupa durerile de cap. Insa prin intarirea si intinderea muschilor spatelui poti ameliora si preveni durerea, potrivit chirurgului ortoped Michael Hisey.
Mai mult, cercetarile au aratat ca daca pacientii care au dureri minore de spate incep din timp sa faca exercitii fizice se vor recupera cu mult mai repede.

Potrivit RealSimple, programul de exercitii de mai jos, pus la punct de Eva Pelegrin, antrenor personal, te poate ajuta sa le ameliorezi si previi. Incalzeste-te intai putin - o plimbare in pas vioi de circa opt minute va fi suficienta -, si apoi executa 8-10 repetitii din fiecare exercitiu prezentat, lucrand pana la trei seturi. Vei avea nevoie de o greutate de 2,5 kilograme si de un cos de gunoi gol.

Nu uita sa ai miscari controlate, executate atent, fara smucituri, pentru a evita sa te ranesti.

1. Fandare, revenire si iar fandare

Du piciorul drept in fata si pune greutatea pe sol, in partea stanga a piciorului drept. Incordeaza apoi muschii abdominali, indoaie ambele picioare pentru a executa o fandare, tinand spatele drept, si prinde greutatea cu mana stanga (figura de sus din imaginea de mai jos).

Revino apoi la pozitia initiala (figura din centru) si treci greutatea in mana dreapta, in timp ce te intorci pe varfurile picioarelor pentru a executa o fandare in directie opusa. Tinand spatele tot drept, fa si a doua fandare, cu piciorul stang in fata, punand greutatea in partea dreapta a piciorului stang (figura de jos).

Acest exercitiu lucreaza muschii spatelui, muschii oblici, soldurile si muschii picioarelor.



2. Rasucire, genuflexiune, ridicare

Asaza un cos de gunoi cu haltera sau orice alta greutate in el in spatele piciorului drept si stai in picioare, cu talpile departate cat distanta dintre solduri (figura de sus din imaginea de mai jos). Rasuceste-ti trunchiul spre dreapta in timp ce faci si o genuflexiune si ridica acel cos.

Impingand in calcaie, adu cosul la nivelul taliei si stai drept (figura din centru). Rasuceste-te si lasa-te spre podea pentru a pune cosul in spatele piciorului stang, iar apoi ridica-te.

Acest exercitiu lucreaza muschii spatelui, muschii oblici, cvadricepsii si muschii gluteali (fesieri).



3. Flotarea tigru

Incepe prin a sta in genunchi si cu palmele pe sol, dupa care intinde bratele in fata (figura de sus). Ridica apoi capul, scoate pieptul in fata in timp ce iti arcuiesti coloana si, sprijinindu-te pe bratele indreptate, intinde picioarele in spate (figura de jos). Ramai asa pentru 1-4 secunde. Revino apoi prin lasarea trunchiului spre sol si indoirea picioarelor.

Acest exercitiu lucreaza muschii mijlocului, umerii si pieptul.



4. Rostogolire

Intinde-te pe spate si ridica picioarele de la sol, indoindu-le la 90 de grade. Ridica apoi capul si umerii si intinde bratele in fata (figura de sus). Muta bratele in spate, astfel incat sa fie intinse pe langa urechi, si intinde si picioarele (figura din centru). Rostogoleste-te spre dreapta, incordand abdomenul pana ajungi pe burta si mentinand bratele si picioarele intinse, si ridica-te de la podea (figura de jos).

Apropie omoplatii cat de mult poti, incordeaza abdomenul si muschii fesieri si ramai asa 1-4 secunde. Roteste-te apoi pentru a reveni la pozitia initiala, incercand sa nu atingi podeaua cu mainile sau picioarele. Pentru a obtine o repetitie, fa acelasi exercitiu si la stanga.

Acest exercitiu lucreaza toti muschii abdominali majori si fesierii.



5. Intinderea scorpionului

Intinde-te pe burta, cu picioarele apropiate si bratele intinse in exterior, astfel incat sa formeze un T cu trunchiul. Palmele trebuie sa fie orientate spre podea si fruntea sa stea pe podea (figura de sus). Incordeaza-ti muschii fesieri, indoaie piciorul drept si ridica-l cat de sus poti (figura din centru). Rasuceste-ti apoi soldurile si du piciorul drept, indoit, spre cel stang, pana ajungi cu talpa lui in afara celui stang, pe podea (figura de jos).

Incearca sa tii bratele si pieptul pe podea. Revino apoi la pozitia initiala si repeta si cu piciorul stang, pentru a realiza o repetitie.

Exercitiul lucreaza muschii mijlocului, muschii abdominali, muschii coapselor si muschii gluteali.



6. Balansarea picioarelor

Intinde-te pe spate, trage picioarele spre piept, indoindu-le usor, si pune palmele pe mijloc, aproape de solduri (figura de sus). Balanseaza-ti apoi picioarele dintr-o parte in alta (figura de jos) si revino la pozitia initiala.

Exercitiul lucreaza muschii spatelui, muschii abdominali si muschii coapselor.

 

articol preluat de pe ziare.com