Atunci cand oamenii spun ca vor sa isi lucreze muschii abdominali, se refera in general la abdomene, ce presupun contractarea acestora, exercitii care nu sunt foarte eficiente. Printre altele, abdomenele exercita o presiune neregulata asupra coloanei vertebrale, putandu-ti crea numeroase probleme, si, in plus, se afla abia pe locul 13 in topul eficacitatii exercitiilor care intaresc muschii abdominali, potrivit Fitness Revolucionario.
Atunci cand vorbim despre muschii abdominali, ne referim la un grup de muschi care sustin restul corpului. Este vorba de muschii oblici, care permit indoirea trunchiului, in afara de consolidarea echilibrului general, muschii serratus, cunoscuti si ca muschiul boxerului, pentru ca joaca un rol cheie in impingerea sau lansarea bratului inainte cu forta, si muschii abdominali superiori si inferiori.
Iata care sunt cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea muschilor abdominali:
Ridicarea picioarelorUna dintre principalele functii ale muschilor abdominali este conectarea partii superioare a corpului cu cea inferioara, avand un rol cheie in activitatile zilnice. Prin urmare, exercitiul principal pentru niste muschi abdominali de fier este ridicarea picioarelor.
In plus, acest exercitiu iti va permite sa iti lucrezi nu numai muschii drepti abdominali, ci si muschii serratus, iar modificarea unghiului la care ridici picioarele implica dezvoltarea oblicilor.
Pozitia ideala din care poti realiza ridicarile picioarelor este stand sprijinit cu bratele de niste suporturi si ridicarea acestora cu genunchii indoiti, pana cand aproape ating pieptul.
Acest exercitiu poate fi facut si la bara, unde se pot realiza versiunea de baza, si anume ducerea genunchilor la piept, si versiunea avansata, in care se ridica picioarele drepte, fara indoirea genunchilor, pana cand acestea sunt paralele cu solul (B) sau, si mai dificil, pana cand picioarele ajung sa atinga mainile (C).
Scandura"Scandura" este un alt exercitiu important pentru dezvoltarea muschilor abdominali, mult mai usor decat ridicarea picioarelor, pentru ca nu necesita o bara de care sa te agati sau un aparat de gimnastica, lucrandu-se numai la sol.
In ciuda faptului ca este un exercitiu foarte eficient, foarte putine persoane il practica, probabil din cauza ca pare foarte simplu. Cu toate acestea, putine persoane care merg la sala pot sa stea mai mult de un minut in aceasta pozitie.
Pentru a face acest exercitiu, trebuie sa iti sprijini corpul pe varfurile picioarelor si coatele, pozitionate chiar sub umeri, mentinand pozitia dreapta la fel ca o scandura. Pentru inceput, incearca sa stai in aceasta pozitie timp de 30 de secunde.
Dupa mai mult timp, vei putea sa iti mentii corpul in aceasta pozitie timp de doua-trei minute; foarte putine persoane reusesc sa stea mai mult.
Daca muschii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde, te poti sprijini pe genunchi in loc sa stai pe varful picioarelor.
Daca vrei sa iti lucrezi muschii oblici, poti realiza scandura laterala, sprijinindu-te pe un cot si punand cealalta mana pe talie.
La inceput, stai in aceasta pozitie timp de 30 de secunde pe fiecare parte. In timp, pe masura ce muschii tai se fortifica, vei putea creste numarul secundelor.
RoataRoata pentru muschii abdominali se gaseste in aproape orice magazin de articole sportive. Pentru a face acest exercitiu, stai cu genunchii pe podea si cu bratele intinse, tinand roata la nivelul solului.
Din aceasta pozitie, impinge roata inainte, pana cand corpul tau este intins aproape in totalitate. Contracteaza muschii abdominali si revino in pozitia initiala.
Proba de forta este atunci cand poti face acest exercitiu din picioare, in loc sa stai in genunchi.
Incordarea stomaculuiEste un exercitiu foarte simplu, care functioneaza intotdeauna. Trebuie doar sa incordezi in mod constient muschii abdominali, ca si cum te-ai pregati sa primesti un pumn in stomac. Partea cea mai buna a acestui exercitiu este ca il poti face in orice moment al zilei.
Daca il practici timp de 20-30 de secunde de mai multe ori pe zi, vei observa diferenta.
Aceste exercitii te vor ajuta sa iti intaresti muschii abdominali, insa daca vrei ca acestia sa devina vizibili, trebuie sa reduci din cantitatea de grasime abdominala care ii inconjoara.
In cazul barbatilor, este indicat sa se reduca 10-12% din cantitatea de grasime abdominala, in timp ce in cazul femeilor acest procentaj este de 12-14%.
Reducerea grasimii corporale se face prin modificarea alimentatiei si prin exercitii aerobice.
